MUỐN CÓ BODY VẠN NGƯỜI MÊ, HÃY DỪNG LẠI 2 PHÚT ĐỂ ĐỌC HẾT BÀI VIẾT NÀY
PHẦN 1 : ĂN UỐNG KHOA HỌC
1. Chọn chất đạm dạng sợi thay vì nhiều mỡ.
Hãy chọn những miếng thịt bò nạc hoặc thịt bò xay siêu nạc khi bạn muốn bổ sung thịt đỏ. Bạn cũng nên bỏ lớp da gà trước khi chế biến
2. Ăn nhiều rau củ quả tươi.
Hoa quả giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt vì có chứa lượng đường tự nhiên, còn rau củ tươi giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Rau củ quả có chứa chất xơ nên sẽ nhanh chóng làm no bụng
3. Bổ sung ngũ cốc nguyên cám và cắt giảm carbohydrate đơn.
Ngũ cốc nguyên cám khi được kết hợp với lượng chất đạm và rau củ phù hợp sẽ tạo ra nguồn dinh dưỡng hoàn hảo.
4. Giảm muối trong chế độ ăn.
Việc ăn nhiều muối sẽ khiến cơ thể trữ nước, khiến bạn cảm thấy đầy bụng và tăng cân. Tin tốt là bạn sẽ giảm cân nặng đó nhanh chóng khi đổ mồ hôi; mặc dù vậy, cách dễ dàng nhất giúp bạn không tăng cân là giảm muối trong chế độ ăn.
5. Không bỏ bữa.
Nhiều người cho rằng việc bỏ bữa sẽ giúp họ giảm cân, nhưng những người đã giảm cân thường duy trì cân nặng tốt hơn khi họ ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày. Điều đó cho biết việc ăn ba bữa chính và hai bữa phụ sẽ là thói quen lành mạnh khi giảm cân.
6.Tránh thức uống ngọt.
Bạn không nên uống nước ép hoa quả hoặc thức uống ngọt khác. Kể cả đường tự nhiên cũng sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể và không hỗ trợ quá trình giảm cân. Nếu bạn muốn uống nước ép hoa quả, đừng dùng quá 1/2 cốc mỗi ngày. Thay vì dùng thức uống ngọt trong suốt cả ngày, bạn nên chọn thức uống không đường, không calo.
Phần 2 : NHỮNG NGUYÊN TẮC GIẢM CÂN CƠ BẢN
1. Kiểm soát khẩu phần ăn.
Để bắt đầu giảm cân, bạn sẽ cần ăn những khẩu phần nhỏ. Việc ăn khẩu phần nhỏ cũng cho bạn cơ hội ăn những món yêu thích trong khi giảm cân
2. Ghi chú mọi thứ bạn đã ăn trong tuần.
Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người viết nhật ký ăn uống có mức giảm cân trung bình nhiều hơn 2,75kg so với những người không có thói quen này. Vì vậy, hãy tập thói quen viết lại toàn bộ những gì bạn đã ăn, bất kể tốt hay xấu.
3. Xác định lượng calo mà bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân.
Việc giảm cân không chỉ tập trung hoàn toàn vào cân nặng. Khi bạn càng chú ý đến lượng calo trong thực phẩm, bạn sẽ càng dễ dàng chọn được loại thực phẩm và hình thức tập luyện phù hợp để giảm cân. Hãy xem nhật ký ăn uống để kiểm tra từng nhóm thực phẩm. Bạn cũng cần đếm và cộng toàn bộ lượng calo đã tiêu thụ trong ngày.
4. Bám sát kế hoạch ăn uống đã đặt ra.
Bạn nên mua các nguyên liệu tốt cho sức khỏe để ăn theo cách của mình và lên kế hoạch ăn uống theo lượng calo
5. Nạp ít calo hơn lượng có thể đốt cháy.
Việc này nghe có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải nỗ lực và kiên trì. Điều đó có nghĩa là phải kết hợp vận động. Nếu bạn muốn giảm cân và có sức khỏe tốt, hãy bắt đầu tập thể dục
6. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Lượng nước mỗi ngày mà nam giới cần là khoảng 3 lít (xấp xỉ 13 cốc) và nữ giới cần 2,2 lít (tương đương 9 cốc). Hãy duy trì uống đều đặn mỗi ngày nhé !
Phần 3: TẬP THỂ DỤC
1. Bắt đầu với các bài tập aerobic và cardio cơ bản.
Hãy bắt đầu mục tiêu nhỏ với 3 buổi tập luyện 30 phút mỗi tuần nếu bạn chưa có thói quen vận động.
2. Tập máy ở phòng tập.
Hãy bắt đầu với những quãng tập ngắn và tăng dần số phút khi bạn bắt đầu giảm cân. Ngoài ra, bạn đừng quên thay đổi thiết lập trên máy để tăng cường độ trong quá trình giảm cân
3. Chơi thể thao.
Nếu bạn không phải là người thích thể dục thể thao, hãy thực hiện hoạt động yêu thích của mình để bạn có động lực vận động. Bạn có thể thỉnh thoảng tìm một nhóm tại khu dân cư, hoặc cùng vài người bạn lập nhóm thi đấu.
Phần 4 : LỜI KHUYÊN ĐẮT GIÁ.
1. Uống nước trước và sau bữa phụ hoặc bữa chính.
2. Không ăn ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ và nhớ uống nhiều nước.
3. Đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày.
4. Sau khi cắn một miếng thức ăn, bạn nên cố gắng nhai lâu hơn bình thường. Thời điểm bạn no và thời điểm bạn biết mình đã no cách nhau 15 phút. Nếu ăn một cách chậm rãi, bạn sẽ tránh được việc ăn quá nhiều.
5. Đừng bắt đầu hành trình giảm cân một mình. Hãy tìm sự hỗ trợ từ bạn bè và người thân có ý định giảm cân, hoặc tham gia nhóm hỗ trợ giảm cân trong cộng đồng. Bạn cũng có thể tìm hỗ trợ từ các diễn đàn giảm cân trên mạng.
6. Thay vì uống sữa có 120-140 calo, bạn nên uống sữa hạnh nhân với 60-90 calo.
7. Luôn đọc kỹ nhãn thông tin trên thức ăn hoặc thức uống. Bạn cần biết khẩu phần ăn của mình và lượng chất đạm, chất béo, carbohydrate có trong thực phẩm để duy trì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
8. Dùng các loại dầu tốt cho sức khỏe.Khi dùng dầu để chế biến thức ăn, bạn chỉ nên dùng một thìa cà phê dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu. Hoặc, thay vì thêm dầu để tăng hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm gia vị hoặc giấm táo vì các lợi ích bổ sung và hương vị đậm đà vốn có.
9. Cân hằng ngày và tính cân nặng trung bình sau 7 ngày. Tập trung vào sự dao động của kết quả giảm cân thay vì cố gắng giảm một lượng cân nặng nhất định mỗi tuần. Bạn có thể tăng cân vào một số tuần, đặc biệt là với nữ giới (do tình trạng trữ nước liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt), vì các lý do không liên quan đến thói quen lành mạnh của mình.[22]
10. Việc giảm cân khi bị thoái hóa khớp gối vẫn khả thi nếu bạn tuân thủ các cảnh báo cần thiết.
CẢNH BÁO :
1.Tránh nhịn ăn. Bạn cần ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày.
2.Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc mắc bệnh mãn tính, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi giảm cân.[23]
3.Tránh giảm nhiều hơn 0,5-1kg mỗi tuần, nếu có thể. Việc giảm cân nhanh có thể khiến bạn mất đi khối cơ thay vì mỡ. Hơn nữa, nhiều người cảm thấy khó khăn hơn trong việc duy trì kết quả giảm cân nhanh trong thời gian dài.
Nguồn:Sưu tầm
